Fibres alimentaires: Comment fonctionnent-elles?

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Les fibres sont les nettoyeurs du système digestif. Très utiles à l’organisme, elles éliminent les déchets dont le corps n’a pas besoin. Grâce à leur action, les fibres réduisent l’absorption des substances nocives.

Est-ce qu’on consomme assez de fibres dans une journée ? Probablement pas. Pourtant, elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Si elles sont souvent qualifiées d’indigestes, mais ne vous laissez pas tromper par ce terme car bien que les fibres ne soient pas digestibles, elles sont très utiles.

Les fibres préviennent de nombreuses pathologies telles que le cancer du côlon et les maladies cardiovasculaires. Comme elles arrivent intactes dans les intestins, elles nourrissent les bactéries amies et participent à la bonne santé de la flore intestinale.

  • Fibres solubles

Il existe deux types de fibres : les solubles et les insolubles. Elles sont complémentaires. Commençons par les premières. Les fibres solubles freinent l’assimilation des glucides, l’absorption des graisses et du cholestérol. On les trouve principalement dans les fruits, les oléagineux (amande, pistache), l’avoine et les grains secs (lentilles, pois).

  • Fibres insolubles

Elles agissent comme des éponges. Ces fibres permettent aux selles d’augmenter de volume et stimulent les contractions intestinales. On les trouve surtout dans le son de blé, les céréales complètes, les carottes, les légumes verts et les algues.

  • Quelle quantité en prendre ?

Tous les végétaux renferment des fibres solubles et insolubles, dans des proportions variables. Un adulte devrait consommer 25 à 30 g de fibres par jour et pour les enfants de moins de 10 ans, 15 g. Pour couvrir nos besoins, suivez les repères ci-dessous. Consommez : au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, au moins 2 fois de grains secs par semaine, davantage de graines et d’oléagineux (jusqu’à une poignée par jour) et des céréales complètes plutôt que raffinées.

  • Ayez le réflexe purée

C’est souvent difficile de faire les enfants manger des légumes. Ayez donc le réflexe purée qui fonctionne aussi chez les adultes. Mixez par exemple des haricots, soja, chou-fleur, lentilles que vous ajouterez à vos sauces, plats et soupes. Ces purées peuvent remplacer la crème et le fromage. On peut aussi ajouter du son de blé dans ses laitages du matin ou des fruits séchés coupés dans ses plats ou salades composées…

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